International Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Dilem İrkin, tüm kadınların ortak sorusunu olan, kışın kilo almanın sebebini şöyle açıklıyor:
“Kışın çevre ısısı düştüğü için vücudumuz standart sıcaklığını korumak istiyor. Ancak vücudumuz bunu isterken metabolizma hızı yükseliyor ve enerji açığı artıyor. Enerji açığını giderebilmek için de daha fazla enerji verecek karbonhidrat ve yağ gruplarını istemeye başlıyor. Bunlar da daha çok kilo alımına neden oluyor.”
Ne yapalım da kilo almayalım?
Dilem İrkin, kış aylarında hem bağışıklığımız güçlendirecek, hem de kilo aldırmayacak tüyoları şöyle açıklıyor:
-Bağışıklık sisteminin zenginleşmesi için A, C, E vitamini, selenyum, magnezyum, çinko alınmalıdır.
-A vitamini yumurtanın sarısı, ciğer, yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. Turunçgiller, mandalina, portakal, greyfurt gibi, yeşil yapraklı sebzeler C vitamini içeriyor.
-C vitamini tüketirken meyve suyunu sıkıp, bir saat sürahide bekletirseniz faydası kalmaz. Aynı şekilde yemek yaparken sebzeyi saatlerce yıkıyor, birçok parçaya bölüp, ağzı açık pişiriyorsanız yine vitamin kaybı olur.
-E vitamini kuru baklagil, yağ, fındık, fıstık gibi besinlerde bulunur. E vitamini kalbi korur, antioksidan etkisiyle gıdaların bıraktığı serbest radikaller dediğimiz bize zarar veren bileşenlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
-Selenyumun kaynağı ise deniz ürünleridir. Hayvansal gıdalarda da bol bulunur.
-Kış aylarında D vitaminin en zengin kaynağı olan güneş ışınlarından mahrum kalıyoruz. Bu sebeple güneşli günlerde biraz dışarı çıkmak, yürüyüş yapmak gerekir.
-Besin olarak balık oldukça yararlıdır. Zengin bir Omega-3 kaynağıdır. Haftada iki defa balık tüketmek iyidir. Ancak balık kızartma olarak değil, ızgarada yağ ekleyerek tüketilmelidir.
-Çinko büyüme, gelişme, doku onarımında ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir mineraldir. Çinko süt ürünleri, et ürünleri, hayvansal gıdalar ve bitkisel gıdalarda bulunur. Hayvansal gıda olanı ise daha zengindir.
-Magnezyum kasların gevşemesi için gereklidir. Bununla birlikte bağışıklık sistemimiz için de gereklidir. Tam buğdaydan yapılmış makarna ve ekmek bu açıdan önemlidir. Çünkü tam buğday ayrıştırılmamıştır ve magnezyum için destekçidir.
Yaşlılarımız dün ile bugün arasında köprü kuran, kültürümüzü ve değerlerimizi yarınlara taşımamızı sağlayan en değerli varlıklarımızdır. Alınan her yaşla birlikte vücudun tüm sistemlerinde de birtakım değişikliklerin olması kaçınılmaz hale geliyor. Bu nedenle yaşlılık sürecinin kendine özgü sorunları ve hastalıklarının ayrıntılı bir şekilde incelenmesi, bunlara karşı koruyucu önlemlerin alınması gerekiyor.
Her insan için değişik mana ve önem ifade eden yaşlılığın hayatın çok özel bir dönemi olduğunu ifade eden Acıbadem Bursa Hastanesi Ortopedi Uzmanı ve Bölüm Sorumlusu Doç. Dr. Nadir Şener, bu dönemde en sık rastlanılan şikayetlerin başında iskelet sistemi hastalıklarının yer aldığını söyledi.
Kemik ve Kıkırdaklar Yıpranıyor
Tüm organlarımızda olduğu gibi yaşın ilerlemesi ile birlikte kemiklerimiz, kıkırdaklarımız, kaslarımız ve bağlarımızın da bir yıpranma ve aşınma sürecine girdiğini belirten Doç. Dr. Nadır Şener şu bilgileri verdi: “İlerleyen yaşla birlikte kemik kitlemiz azalıyor (kemik erimesi), kıkırdaklarımızda aşınma (eklem kireçlenmesi) oluşuyor, kaslarımızda güç kaybı ve bağlarımızın sağlamlığında azalma başlıyor. Bu sorunlar hem vücudumuzun denge hissini hem de yaşlılığımızda yaşam kalitemizi oldukça etkiler. Çünkü iskelet sistemimizdeki olumsuzluklar her şeyden önce hareketliliğimizi azaltır ve bizi eve hapsolmuş bir ihtiyarlığa doğru götürür” dedi.
Vücudumuzun ısısını korumasına kış aylarında üzerimize giysiler giyerek biz yardımcı oluyoruz ama sıcak yaz aylarında üzerimizde çıkaracak bir şey kalmayınca vücudumuz ısısını nasıl ayarlıyor?
Sıcak yaz aylarında vücudumuz ısısını terleme yolu ile koruyor ve ayarlıyor. Beynimizde terlemeyi düzenleyen özel bir bez var. Adı da 'hipotalamus'. Ayrıca derimizin altında yumak görünümlü 2 milyon ter bezi ve bu bezlerin her santimetrekaresinde 400 ince kanal var.
Çevre ısısının artması ile beyin, ciltteki ter bezlerini uyarır. Bu ter bezleri de ince kanallar vasıtası ile, deri üzerine gözle görülemeyecek kadar az bir sıvı salgılarlar. Cilt üzerine çıkan bu sıvı buharlaşırken vücudun ısısını da alır. Aynen esen bir akşam rüzgarından, serinletici bir fandan veya kapı önüne dökülen bir sudan sonra duyulan serinlik hissi gibi cilt soğur.
Gözle görülen ve görülmeyen olmak üzere iki çeşit terleme vardır. Nefes verirken bile terleriz. Bu arada çıkan su buharı gözle görülmez. Diğeri de yüzümüzde, ensemizde ve özellikle koltuk altlarımızda yoğun olarak bulunan ter bezlerinin salgıları sonucu oluşan terlemelerdir. Böylece vücudumuzun bir şekilde soğuması sağlanmış olur.
Aynı çevre ısısında bazıları rahatsız olur ve aşırı terlerken, bazıları da bir rahatsızlık belirtisi göstermez, hallerinden memnun otururlar. Kimileri sıcak yaz günlerini severken, kimileri de kapalı, puslu kış günlerini sever. Peki, bunun tıbbi bir açıklaması var mıdır acaba?
Tıbbi değilse bile basit bir açıklaması vardır. Her insanın vücut ısısı, daha doğrusu önceden ayarlanmış ortalama vücut ısısı aynı değildir. Vücudu 36 dereceye ayarlanmış bir insan, 38 dereceye ayarlanmış bir insana göre, çevresindeki sıcaklık yükselmelerine daha hassastır.
Terleme ve dolaşım sistemlerinin termostat düğmesi daha düşük derecelere ayarlanmış insanlar, düşük çevre sıcaklıklarında kendilerini daha rahat hissederler.
Gıdaların Öğünlere Göre Gruplandırılışından Örnekler
Sabah Kahvaltısı:
Aç karnına 1-2 bardak ılık su +bir bardak vücudun ihtiyacı olan bitki çayı +bir tatlı kaşığı bal veya pekmez +meyva(Şeker hastaları şeker oranı düşük meyvalar yemelidir.)
Kolay sindirilebilen ve çabuk kana karışan bu gıdalar vücudun; vitamin,mineral ve acil enerji ihtiyacını karşılar.Birgün önce yenilen gıdaların toksik etkilriyle kirlenen kanın temizlenmesini ve güne enerjik başlamamızı sağlarlar. Koenzimlerin salgılanmasını mükemmelleştirir ve vücudun ümmin (bağışıklık) sistemi güçlendirirler.
Sabah Öğle Arası:
1-2 bardak su ve 1 bardak süt içilebilir.
Öğle Öğünü:
Alkali salgı ile sindirilebilen nişastalı gıdalar grubundan oluşan bu öğünde pişirilmiş sebze+tahıl+bakliyat yenilmelidir.
Öğle öğününde yenilen bu gıdalar yavaş yavaş enerjiye dönüştükleri için akşama kadar ihtiyaç duyulan enerjinin karşılanmasını sağlarlar.Bu gıdalar beraber pişirilip yenilirse daha besleyici ve lezzetli olurlar.
Öğle ve Akşam Arası:
1-2 bardak su,bitki çayı,ayran,ağır işciler için tatlı yenilebilir.
Akşam Yemeği:
Bu öğün her renkteki yeşilliklerden hazırlanmış salata +Hayvani gıdalardan oluşmalıdır.
Çinliler bu oranı:2 kısım salata,
2 kısım hayvani gıda,
1 kısım ekmek şeklinde önerirler.
Ekmek ve pirinci nötr gıda olarak kabul ederler.
Proteinler,hormonların hammaddesini oluşturur.Akşam yenilen bu gıdalar,seks hormonu başta olamk üzere tüm hormonların salgılanmasını kolaylaştırır.
Sabah yapılan sporların,kasların güçlenmesi ve gelişmesi üzerindeki etkisini arttırır(mecbur kalınırsa öğle ve akşam öğünü değiştirelebilir.)
Akşam yemeğinden sonra,vücuda rahatlık veren ve uyumayı kolaylaştıran bitki çayları içilebilir.
Bir öğün önce yenilen gıdalar,mideden barsağa geçmeden ikinci öğüne başlamamak
Midedeki gıdalar bağırsağa geçmeden yenilen bir lokma gıda,daha önce yenilen gıdaların mideden bağırsağa geçmesini geciktirir. Bu da gıdaların mide de fazla beklemesine,besin değerlerini kaybedip toksik tesir kazanmasına neden olur.
Aç karnına olmak şartıyla, gıdaların mideden bağırsaklara geçiş süreleri:1-Su,yudum yudum ve ılık içilirse:Midede beklemeden bağırsaklara geçer.
2-a)Meyva suları :0,5-1 saat
b)meyvalar :2 saat
3-Çorbalar :2 saat
4-a)Pişirilmiş sebzeler :2-4 saat
b)Tahıllar :2-4 saat
c)Bakliyatlar :2-4 saat
5-Hayvani Proteinler :4-5 saat
6-Kızartmalar :5-7 saat
7-Yağlar :7-8 saat
Bu gıdaların midede daha uzun bekleme nedeni,karıştırılarak yenilmeleri veya mide,bağırsak gibi sindirim organlarının hasta olmasına bağlıdır.
Günde üç öğün beslenmek;
Vücut alışkın olduğu saatlerde,sindirim salgılarını daha iyi salgılar.Bu nedenle,günde üç öğün saatinde beslenmeliyiz.
Fazla soğuk ve sıcak yiyip içmemek;
Fazla soğuk ve sıcak sindirim salgıların salgılanmasını zrlaştırır ve etkilerini azaltır.
Stres ve yorgunluk hallerinde yemek yemek
Stres ve yorgunluk halinde,sindirim salgıları düzensiz salgılanır.Gıdaların sindirimi zorlaşır.
Temiz bir ortamda yemek,içmek
Yemek yenilen ortam ne kadar temiz ve düzenli ise,gıdaları yiyip içmek de o kadar zevkli olur.sindirim salgılarıda daha etkili salgılanır.
Gıdaları iyice çiğnedikten sonra yutmak
Sindirim ağızda başlar.Bu nedenle,gıdaları iyice çiğneyip ağızdaki sindirim salgıları ile muamele edildikten sonra yutulmalıdır.Bazı gıdalar ağızda yeterli çiğnenmeden yutulurlar ise kesinlikle sindirilemezler.
Bir öğünde mideyi 1 lt.den fazla doldurmamak
Midenin hacmi,1-1,5 lt.civarındadır.Mide 2/3 den fazla doldurulursa gıdaların sindirimi zorlaşır.Kalp yorulur,mide deforme olur.
Akşam yemeğini uyku saatinden en az 2 saat önce yemek
Mide uyku halinde iken,sindirim salgıları salgılamaz.Bu nedenle akşam yemeklerinden sonra en az 2 saat uykuya yatılmamalıdır.Mecbur kalınırsa Meyva,meyva suyu çorba gibi kolay sindirilebilen ve mideyi çabuk terkeden gıdalar yenilip içilmelidir.
Kalori sözcüğünü dilimizden hiç düşürmüyoruz. Kalori hakkında o kadar çok iddia ortaya atılıyor ki bunların hangilerinin doğru hangilerinin yanlış olduğuna karar vermek de çok zor. Beslenme uzmanları, halk arasında çok yaygın olan yanlış değerlendirmelere dikkatimizi çekiyorlar:
1- ‘‘Karbonhidratlardan alınan kalori yağlardan alınan kadar etkileyici değilmidir.’’
Kalori, vücuda güç veren bir enerji birimidir. Karbonhidratlardan alınan kaloriyle yağlardan alınan kalori aynı miktarda etki sağlar. Aldığınız kalorileri yakabildiğiniz sürece, kalorinin yağdan ya da karbohidratlardan gelmiş olması hiç önemli değil. Sadece fazla kalorilerin depolanmasında bir fark ortaya çıkabilir. Yağlardan alınan kalori, yağ olarak depolanır.
2- ‘‘Aldığınız kalori miktarını azaltmak, kilo vermenin en kestirme yolumudur.’’
Belki kısa sürede kilo verilir, ama daha az kalori alarak zayıflamak kalıcı değildir. Eğer her gün aldığınız kalorinin miktarını yüzde 25 oranında azaltırsanız, çok fazla açlık hissedersiniz ve beslenme konusunda kontrollü davranamazsınız. Ayrıca daha az kalori aldığınız zaman, vücudunuz bunları yakmak için harcadığı çabayı azaltır, kalori yakma işlemi yavaşlar. Her gün aldığınız kalorinin miktarında yapacağınız 200 kalorilik indirim size dengeli bir şekilde kilo verdirir.
3- ‘‘Eğer yağsız yiyeceklerle beslenirseniz, kalori saymaya gerek kalmadan, otomatik olarak kilo verilir mi.’’
Eğer gerçekten yağsız besinlerle beslenmeyi başarırsanız, bu iddia doğru olabilir. Ama yağsız zannettiğiniz besinlerin çoğu yağ içerir. Ayrıca, karbonhidrat bakımından zengin olan yiyeceklerle beslenirseniz, bir süre sonra kilo alırsınız.
4- ‘‘Gece alınan kalorinin, gündüz alınan kaloriden daha çabuk yağa dönüştüğü doğrumuş.’’
Eğer günün geç saatlerinde yemek yiyip, kalori alırsanız, bu kalorileri gece yakamazsınız. Kalori yakma işlemi, ertesi güne kalır. Önemli olan gece geç saatte beslenmek değildir. Böyle zamanlarda yediğiniz besinlere dikkat etmelisiniz.
5- ‘‘Bir gün çok fazla kalori alırsanız, ertesi gün daha az kalori alarak denge sağlar mı.’’
Eğer bir günde çok fazla kalori alırsanız, bu kalorilerden kolay kolay kurtulamazsınız. Birkaç gün süreyle kalori yakmak için özel çaba harcamanız gerekir.
6- ‘‘Zeytinyağı, az kalorili bir yağdır.’’
Zeytinyağı, doymuş yağlar içerdiği için kalbe son derece yararlıdır.
-Diyet ürünlerinin zayıflattığını düşünmek, aç karnına limonlu su içmek doğru değil!
- Aç kalarak zayıflamak, ekmeğin kilo aldırdığını ve diyet ürünlerinin zayıflattığını düşünmek, sabahları aç karnına limonlu su içmek, doğru olmayan diyet tabuları... Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden diyetisyen Ayça Ilıca, doğru bilinen yanlışları anlattı...
- Ekmek, makarna, pilav gibi karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılmasıDiyet yapan kişinin yaptığı en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates, mısır gibi besinleri kesen kişiler, kasla birlikte su kaybına uğrar.
-Tek öğün yemek
devamı
Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz. Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.
Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.
Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.